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Il sonno è un pilastro fondamentale nella vita dell'atleta e un fattore decisivo per le sue prestazioni. L'allenamento, la competizione e il recupero dell'atleta sono chiaramente condizionati dal riposo buono o cattivo. Pertanto, un atleta riposato previene gli infortuni, aumenta la sua capacità di apprendimento, migliora il suo umore e aumenta il suo livello di motivazione rispetto a un altro che ha un brutto riposo. Un rapporto dettagliato di questo offre il Documento ufficiale della Società spagnola del sonno, Healthy Sleep: Evidence and Action Guides, che dedica un capitolo al rapporto tra sonno e sport.
La spiegazione di ciò è data nelle fasi del sonno stesse. Paula Giménez Rodríguez (Unità multidisciplinare di medicina del sonno. Clinica Vistahermosa, Alicante), che partecipa al già citato rapporto della Società Spagnola del Sonno, spiega come il ciclo completo del sonno sia di 90 minuti, in cui si alternano le fasi del sonno. REM e REM (fase finale della notte).
Sonno e sport: fasi REM e non REM
La conservazione dell'energia e il recupero del sistema nervoso, nonché il miglioramento delle capacità motorie, sono attribuiti alla fase non REM. È in questo momento che si verifica lo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici, aumentando la sintesi proteica e mobilitando gli acidi grassi liberi per fornire energia. Questa fase del sonno è essenziale per gli atleti d'élite e per la riparazione dei danni muscolari.
Al sonno REM vengono attribuite funzioni cognitive. Dove sono associate le capacità così necessarie per l'atleta di apprendimento, memoria o regolazione emotiva. Tutto di vitale importanza quando si tratta di concentrazione nell'allenamento e nella competizione.
Se non riesci ad addormentarti, la vita dell'atleta può trasformarsi in un incubo sotto forma di infortuni. La specialista Giménez Rodríguez esamina nella sua analisi il caso di infortuni dovuti a mancanza di riposo -dormire meno di sei ore-, allungamento eccessivo -c'è meno controllo posturale e propriocettivo-, e la causa della ridotta concentrazione, attenzione e tempo di reazione. Inoltre, una volta che l'infortunio si è già verificato, il recupero muscolare è minore in quanto sintesi delle proteine che i muscoli recuperano.
Allenamento al mattino o al pomeriggio?
I disturbi del sonno possono essere causati da vari fattori, oltre a una cattiva abitudine. Chi vuole mantenere una buona igiene del sonno dovrebbe evitare allenamenti intensi a fine giornata, almeno nelle tre ore prima di andare a letto. È noto che i calciatori hanno difficoltà a dormire se hanno giocato una partita quella notte. Dopo uno sforzo considerevole, l'atleta potrebbe subire movimenti del corpo durante la letargia che gli faranno non ricostituire le proprie energie al massimo, a cui si aggiunge l'eccitazione prima di coricarsi se l'allenamento è stato intenso. Se l'allenamento è molto precoce, può anche causare una limitazione delle ore di sonno, per questo gli specialisti consigliano di effettuare l'allenamento nel pomeriggio, quando si raggiungono i migliori livelli di prestazione.
Nonostante ciò, lo studio della Spanish Sleep Society cita una nuova ricerca in cui il cronotipo (l'orologio biologico che fa sì che alcuni individui preferiscano l'esercizio mattutino alla sera) può avere un grande impatto sulle prestazioni e i risultati delle gare. "In questo modo, questi atleti potrebbero trarre vantaggio dalla consulenza circadiana per armonizzare il loro cronotipo con le esigenze di uno sport specifico", afferma.
Sonno e sport: profili specifici nell'elite
È il caso delle società sportive d'élite come il Real Madrid, in cui specialisti analizzano le caratteristiche del corpo degli atleti (altezza, peso e storia degli infortuni), routine della giornata (ore sveglie e addormentate), attività (intensità e tipo di allenamento ogni giorno), abitudini e cronotipo (il tempo naturale per svegliarsi e andare a dormire) con l'obiettivo di migliorare i tuoi schemi di sonno, come dettagliato in questo rapporto della BBC su sonno e sport.
Condizioni esterne ai giorni antecedenti il concorso intervengono anche quando si tratta di addormentarsi o meno, chiarisce la citata relazione scientifica. Nei giorni che precedono la competizione, la qualità del sonno può diminuire a causa di nervi, condizioni ambientali e sfiducia. Tutto ciò ha un effetto negativo sul tempo di reazione, sulle prestazioni e quindi sui risultati.
Per prestazioni migliori, gli esperti consigliano di adeguarsi ai programmi della competizione nei giorni precedenti. Attraverso un sonno di qualità, l'atleta potrà rafforzare il sistema immunitario, rilassare totalmente l'apparato locomotore e ossigenare il corpo attraverso la respirazione.
Sovrappeso e mancanza di sonno
Anche se non sempre preso in considerazione, ciò che mangi e dormi è direttamente proporzionale alla prestazione fisica. Teresa Canet Sanz (Servizio di Neurofisiologia Clinica dell'Ospedale Virgen de los Lirios, Alcoy, Alicante) contribuisce nel documento della Società Spagnola del Sonno alle chiavi che portano a una relazione diretta tra sovrappeso e mancanza di sonno. Dormendo meno, vengono secreti ormoni che aumentano l'appetito, soprattutto di notte, con una preferenza per i cibi ipercalorici. Inoltre, essendo più esausto dalla veglia, aumenta lo stile di vita sedentario.
Per questo lo specialista consiglia, soprattutto a cena, di assumere cibi ricchi di triptofano (amminoacido essenziale per la formazione dei principali ormoni coinvolti nel sonno: serotonina e melatonina), come banana, ananas, avocado, latte , carne, uova, pesce azzurro o noci. È conveniente combinarli con altri acidi grassi omega 3, magnesio, calcio, zinco, vitamina B e carboidrati. I primi agiscono come miorilassanti e sono necessari per la conversione del triptofano in serotonina e melatonina nel cervello. Questi ultimi favoriscono la secrezione di insulina, che migliora l'assimilazione del triptofano nel sistema nervoso centrale. L'esperto conclude con consigli pratici come evitare l'assunzione di cibi difficili da digerire prima di andare a letto, stimolanti (caffè, cioccolato, tè ...) o alcol in eccesso.
Per dormire in modo efficace, la Spanish Sleep Society raccomanda di fare pilates, yoga o esercizi a bassa intensità poche ore prima di andare a letto, fare un bagno caldo, cenare almeno due ore prima di andare a dormire e non accendere dispositivi elettrici che causano la perdita di ore di sonno e la sovrastimolazione. Il pisolino, che non supera i 30 minuti o arriva in ritardo, è un'altra chiave per le prestazioni fisiche e mentali.
Gli atleti dormono meglio
Dormire bene è più importante che seguire una dieta sana o fare sport. Gli spagnoli giungono a questa conclusione quando gli viene chiesto delle abitudini di vita. Secondo un sondaggio su 3.026 persone, preparato dalla Fondazione per l'educazione sanitaria dell'ospedale clinico San Carlos di Madrid, la maggior parte degli spagnoli ammette di dormire in media 7 o 8 ore. Tuttavia, se si approfondisce la qualità di questo riposo, il dato cambia a favore di chi pratica una certa attività sportiva, soprattutto l'intensità, in quello che rappresenta un altro legame tra sonno e sport.
Gli atleti dormono di più e meglio delle persone sedentarie. Sebbene sia consigliato dormire una media di otto ore al giorno, per l'atleta che si allena regolarmente e con intensità tale importo è considerato insufficiente, e deve rimanere a riposo totale per nove o dieci ore.
Il Center for Disease Control and Prevention ha dimostrato, attraverso uno studio basato sulle testimonianze di 150.000 persone, che l'83% di coloro che svolgono esercizi vigorosi ha una buona igiene del sonno o un sonno sano, rispetto al 56% che non pratica alcuna attività fisica. Da questa analisi è emerso anche che il 67% degli atleti dorme bene o molto bene la notte dopo l'allenamento, rispetto al 39% che non si allena.
Link importanti:
Rapporto sul sonno sano: prove e linee guida per l'azione. Sonno e sport. Documento ufficiale della Società Spagnola del Sonno. https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
Perché il sonno è il miglior alleato per le prestazioni sportive. Sonno e sport. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150421_deportes_en_forma_ejercicios_dormir_exito_rendimiento_jmp
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Per informazione sugli integratori per il riposo e sonno:
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