COME INIZIARE UN PERCORSO D'ALLENAMENTO


Hai deciso che è arrivato il momento di metterti sotto per raggiungere la forma fisica dei tuoi sogni ma non sai da che parte cominciare? Lo scopri in questo articolo

1. Definire l'obiettivo: prima di iniziare l'allenamento, è necessario innanzitutto specificare ciò che vogliamo ottenere con la nostra formazione.

2. Scelta dei contenuti: a seconda del nostro obiettivo, delle preferenze nello svolgimento della nostra pratica sportiva e/o della nostra disciplina sportiva che pratichiamo, sceglieremo i compiti che svolgeremo per raggiungere l'obiettivo.

3. Seleziona i mezzi: quali mezzi dobbiamo allenarci? Vado in palestra, mi alleno all'aperto, ho materiale di allenamento a casa, ecc ...

4. Seleziona il metodo: che tipo di formazione faremo per raggiungere il nostro obiettivo. Dovremmo allenare la potenza aerobica per un breve intervallo? O voglio perdere peso e devo eseguire un percorso armonico?, Ecc ...

5. Determinare la natura del carico di allenamento: Volume - Intensità - Densità. Che tipo di allenamento faremo nella sessione? Recupero, manutenzione o miglioramento?

COSA FARE PRIMA D'INIZIARE L'ALLENAMENTO

Vediamo alcuni aspetti importanti da tenere in considerazione in ciascuna delle fasi dell'elaborazione di una formazione.

⦁ Definisci correttamente il tuo obiettivo:

Prima di iniziare l'allenamento, devi definire gli obiettivi. Dobbiamo orientare il compito verso il miglioramento fisico, tecnico, tattico o psicologico che intendiamo raggiungere .

Questo sarà l'obiettivo fissato per la sessione di allenamento che realizzeremo quel giorno. Inoltre, in precedenza dobbiamo definire il nostro obiettivo in modo più completo, il che ci aiuta a rimanere motivati ​​a svolgere le sessioni. Gli psicologi dello sport e dell'esercizio fisico distinguono tra obiettivi di risultato o obiettivi di prestazione.

⦁ Obiettivi di prestazioni e risultati:

Negli obiettivi di prestazione, ad esempio vincere una gara, il raggiungimento di questo obiettivo non dipenderà solo dal nostro sforzo, ma dovrà anche essere presa in considerazione la capacità degli avversari.

D'altra parte, se il nostro obiettivo è perdere 3 ore di corsa in una maratona o perdere qualche kg per sentirci meglio, non dipendiamo da alcun avversario per raggiungerlo, ma solo da noi stessi. Questa seconda opzione genera meno ansia e un livello più elevato di prestazioni nelle competizioni.

Per cercare di raggiungere un obiettivo di risultato, dobbiamo sempre fissare obiettivi di prestazione e prestazioni che possiamo controllare poiché ci aiuteranno a raggiungere quell'obiettivo finale riducendo la nostra pressione e ansia per raggiungerlo. La cosa migliore sarà fissare obiettivi a breve, medio e lungo termine per avanzare gradualmente il più lontano possibile, ma sempre con obiettivi realistici e senza creare ansia durante il processo di allenamento.

⦁ Scegliere il contenuto in modo ottimale

La teoria della formazione descrive diverse classificazioni in base al loro scopo e specificità. A seconda dello scopo, possiamo distinguere tra contenuto tecnico, tattico, psicologico e fisico.

A seconda della specificità tra formazione generale, specifica e competitiva. Dipenderà dallo sport che pratichiamo o che ci piace praticare (pista, mountain bike, atletica leggera, nuoto, tennis, ecc ...) nonché dall'obiettivo (allenamento in salita, miglioramento della curva, perdita di peso) e dal tempo del ciclo di allenamento in cui ci troviamo (pre stagione, vicino alla competizione) per indicare lo scopo e la specificità dei nostri compiti.

⦁ Seleziona il supporto giusto

I mezzi di formazione sono i tipi di esercizi e attività che possiamo fare nella nostra formazione. Se andiamo in palestra avremo accesso a una serie di esercizi che difficilmente possiamo fare altrove. Se ci piace allenarci all'aperto, possiamo fare esercizi con il nostro stesso corpo, utilizzare aree abilitate come palestre all'aperto per lavorare.

Se abbiamo il nostro materiale (bretelle, pesi, piattaforme instabili, ecc ...) possiamo usarlo a casa o in qualsiasi altro luogo adatto a noi per svolgere la nostra formazione. A seconda dei nostri gusti o possibilità, sceglieremo i mezzi per svolgere le nostre sessioni di allenamento.

⦁ Seleziona il metodo più efficace

Quando si seleziona il metodo di allenamento più adatto, dobbiamo tenere conto dell'obiettivo, del contenuto, del mezzo e dei carichi di allenamento. Una volta chiariti i punti precedenti, sceglieremo il metodo di allenamento. A seconda della capacità fisica che vogliamo allenare, avremo diverse opzioni:

Metodi di allenamento della resistenza

Metodi continui: consistono in sforzi ininterrotti di durata relativamente lunga. A seconda dell'intensità alla quale vengono gestiti sforzi continui e prolungati, si otterranno in percentuale effetti diversi sulla resistenza aerobica. Possiamo scegliere esercizi di lunga durata (> 40 min), di media durata (<40 min), di breve durata <20 min) e/o di durata variabile con variazioni di intensità durante l'esercizio.

Metodi frazionari: consiste nel frammentare la distanza competitiva in una serie di sforzi o corse. Poiché ci sono pause tra ciascuno degli sforzi frazionari, ciò consente di accumulare un volume maggiore di lavoro veloce rispetto alla distanza competitiva. Possono essere con prevalenza aerobica o anaerobica e allo stesso tempo molto brevi.

Ripetizioni: consiste in una successione di carichi a intensità diverse, di durata relativamente breve e che vengono applicati a specialità sportive strutturate su sforzi ripetuti (esempio: calcio) e specialità sportive di sforzi isolati o singoli. Quando si cerca lo sviluppo della massima velocità, l'allenamento ripetitivo viene eseguito ad alta intensità, con meno volume e pause di recupero complete.

Metodi di allenamento della forza

Esistono diverse tassonomie nella classificazione dell'allenamento della forza. In base al tipo di contrazione muscolare troviamo; la contrazione isometrica (il muscolo sviluppa tensione ma non produce movimento esterno) che porta a una contrazione statica, la contrazione concentrica (produce variazioni del muscolo in accorciamento), la contrazione eccentrica (produce variazione del muscolo in allungamento) con spostamento delle strutture su cui agisce e il lavoro pliometrico (misto).

Possiamo anche parlare delle diverse manifestazioni di forza, che possono essere classificate considerando sia gli aspetti neuromuscolari che modulano la sua tensione, sia i processi metabolici coinvolti che ne determinano la durata. Una classificazione che possiamo trovare delle diverse manifestazioni di forza è: Forza massima, ipertrofia, forza dinamica massima, forza esplosiva, resistenza alla forza veloce, resistenza muscolare. A seconda delle diverse manifestazioni di forza che si desidera allenare, esistono modelli generali, linee guida di allenamento, che devono essere rispettati in ogni caso per ogni tipo di dimostrazione.

Una volta che conosciamo le diverse manifestazioni della forza, possiamo pianificare il nostro allenamento classificandolo in quattro sezioni:

Allenamento tecnico: sarà importante imparare come eseguire correttamente gli esercizi che eseguiremo nel nostro programma di allenamento al fine di eseguirli in sicurezza. Un periodo di familiarizzazione e pratica degli esercizi sarà essenziale per continuare con il nostro allenamento della forza. Possiamo iniziare facendo solo i movimenti più elementari e senza peso e aggiungere gradualmente peso e difficoltà.

Allenamento strutturale: l'allenamento strutturale sarà il secondo passo nel nostro processo di allenamento della forza. Ci aiuterà a preparare i muscoli e le articolazioni in una prima fase (lavoreremo con il nostro corpo o con poco peso) e a sviluppare la muscolatura in una seconda fase fino a raggiungere una percentuale adeguata di massa muscolare adatta alla nostra disciplina sportiva (ipertrofia muscolare).

Allenamento funzionale: l'allenamento funzionale si concentrerà già sul lavorare la forza muscolare il più vicino possibile al movimento sportivo del nostro sport. È un lavoro che cerca la forza ottimale per la nostra disciplina sportiva.

Allenamento cognitivo: l'allenamento cognitivo si concentra principalmente sugli sport collettivi in ​​cui l'allenamento della forza è integrato con il processo decisionale.

Metodi di allenamento rapido

Per l'allenamento di velocità, sia i metodi di allenamento discussi sopra per la resistenza, con maggiore enfasi sui metodi frazionari anaerobici e di ripetizione, sia i tipi di allenamento della forza sono validi per sviluppare questa capacità fisica. Come sempre, i parametri del carico di lavoro varieranno, adattandosi ai tempi e alle distanze della nostra disciplina o obiettivo, nonché alla manifestazione della velocità che vogliamo lavorare. Potremmo anche evidenziare l'allenamento pliometrico.

Metodi di allenamento per la flessibilità

quando parliamo di range di movimento possiamo parlare di flessibilità o elasticità e allo stesso tempo di allungamenti statici e dinamici.

Determinare la natura del carico di allenamento

Quando parliamo dell'effetto dell'allenamento, ci riferiamo ai cambiamenti che si verificano nel nostro corpo a seguito dell'applicazione di carichi nelle nostre sessioni di allenamento. Questi effetti sono diversi a seconda del livello dell'atleta, della sua capacità fisica, delle caratteristiche del carico utilizzato e del tempo trascorso tra di essi.

L'analisi del nostro punto di partenza fisico e la determinazione dei limiti di lavoro sono alcuni degli indicatori che ci consentono di programmare un carico di allenamento personalizzato. Anche il tipo di vita sociale che conduciamo è un fattore da tenere in considerazione poiché il lavoro o altri obblighi sono fattori esterni che influenzeranno il nostro recupero, i tempi di lavoro e di riposo.

Dopo aver analizzato il nostro profilo individuale, possiamo determinare la natura del carico e dobbiamo prendere in considerazione il volume (quantità), l'intensità (qualità), la densità (rapporto lavoro/riposo) e la complessità dell'attività. Tutti questi parametri indicheranno se eseguiamo un addestramento di miglioramento, manutenzione o recupero.

Volume: tempo, distanza percorsa o numero di ripetizioni che facciamo di un esercizio. Il volume che applicheremo al nostro allenamento dipenderà dalle nostre caratteristiche individuali, se ci siamo allenati più o meno continuamente, possiamo applicare più o meno carico nei nostri allenamenti, più ci alleniamo, più carico possiamo applicare. Dipenderà anche dalla disciplina sportiva che pratichiamo e dal periodo in cui ci troviamo durante la stagione. Se il nostro obiettivo è competitivo, più ci avviciniamo a tale obiettivo, più basso dovrebbe essere il volume di allenamento.

Intensità: è il fattore qualitativo del carico di allenamento. Poiché siamo più vicini alla concorrenza, questo assumerà un ruolo maggiore rispetto al volume

Densità: componente del carico totalmente correlato al riposo, densità= tempo di lavoro / tempo di riposo. Aumentare la densità, ridurre i tempi di riposo nello stesso esercizio, è un modo per ostacolare e intensificare l'attività. A seconda del sistema energetico su cui vogliamo lavorare nella nostra formazione, sarà necessario applicare densità specifiche.

Complessità dell'attività: aumentare la complessità di un'attività aumenterà la sua intensità. Questo sarà un altro fattore da tenere in considerazione durante la programmazione o l'esecuzione dei nostri compiti, poiché lo stesso compito svolto in modo diverso può causare una maggiore usura fisica e / o psicologica. Ad esempio, fare flessioni sul pavimento sarà più facile per noi che farlo con cinghie di sospensione.

Sarà importante in ciascuna delle attività da svolgere che prestiamo attenzione ad alcuni aspetti specifici per migliorare le prestazioni e/o le nostre prestazioni nella sua esecuzione, ad esempio, toccando con i piedi per essere più attivi prima di un tiro a tennis o fino a che punto scendere nell'esecuzione di uno squat ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni ed evitare possibili lesioni.

Prima di iniziare l'allenamento, dobbiamo organizzare, adattare al contesto, allo sport e alle esigenze dei nostri atleti i compiti che svolgeremo nelle nostre sessioni di allenamento. Dovremo trovare un obiettivo e, da lì, considerare gli altri che ci aiutano ad avvicinarci il più possibile al nostro obiettivo principale. Sarà importante sapere quale tipo di formazione vogliamo svolgere, quali mezzi abbiamo, quali metodi saranno i più appropriati per migliorare e quali carichi di lavoro saranno i più appropriati.

È essenziale avere l'aiuto di un professionista della formazione personale che ci guidi durante tutto il processo. Ad esempio, frequentando centri di formazione, raggiungerai i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente e sarai accompagnato da allenatori altamente qualificati.


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