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Ergonomia e Dolori da Lavoro d'Ufficio: Come Organizzare la Postazione contro i Dolori e Esercizi Utili



lavoratore che fa massaggio su sedia ergonomica da ufficio

Il lavoro d'ufficio, sebbene sembri meno faticoso rispetto a lavori fisicamente intensivi, può portare a una serie di dolori muscolari e articolari se non viene gestito correttamente. Una postura scorretta, lunghe ore seduti e una postazione di lavoro mal organizzata sono tra le principali cause di questi problemi. In questo articolo, esploreremo come organizzare la postazione in ufficio contro i dolori, per evitare dolori e forniremo alcuni esercizi di stretching e mobilità per chi lavora alla scrivania.


Ergonomia e dolori da lavoro d'ufficio: consigli


  1. Sedia Ergonomica:

  • Regolazione dell'Altezza: La sedia deve essere regolata in modo che i piedi siano ben appoggiati a terra o su un poggiapiedi, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.

  • Supporto Lombare: Una sedia con un buon supporto lombare aiuta a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.

  • Braccioli: I braccioli devono supportare gli avambracci senza sollevare le spalle, riducendo la tensione su collo e spalle.


  1. Scrivania e Monitor:

  • Altezza della Scrivania: La scrivania dovrebbe essere a un'altezza tale che gli avambracci siano paralleli al pavimento quando si lavora sulla tastiera.

  • Posizionamento del Monitor: Il monitor deve essere posizionato a una distanza di circa un braccio dagli occhi e la parte superiore dello schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi per evitare di piegare il collo.


  1. Tastiera e Mouse:

  • Posizionamento: La tastiera e il mouse devono essere posizionati vicini tra loro per evitare movimenti ripetitivi eccessivi. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento e i polsi in una posizione neutra.

  • Utilizzo di Poggiapolsi: Un poggia polsi può aiutare a mantenere i polsi in una posizione neutra, riducendo la tensione.


  1. Illuminazione:

  • Luce Naturale: Utilizzare la luce naturale quanto possibile per ridurre l'affaticamento visivo.

  • Luce Artificiale: Assicurarsi che la luce artificiale non crei riflessi sul monitor e che sia sufficientemente luminosa da ridurre lo sforzo visivo.


  1. Organizzazione dello Spazio:

  • Accesso Facile agli Oggetti: Disporre gli oggetti di uso frequente a portata di mano per evitare torsioni eccessive.

  • Area di Lavoro Pulita: Mantenere la scrivania pulita e organizzata per ridurre lo stress visivo e mentale.


Esercizi di Stretching e Mobilità


  1. Stretching del Collo:

  • Esercizio: Seduto dritto, lentamente piegare la testa verso un lato, mantenendo la spalla opposta rilassata. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere dall'altro lato.

  • Benefici: Riduce la tensione nel collo e nelle spalle.


  1. Allungamento delle Spalle:

  • Esercizio: Portare un braccio attraverso il corpo e usare l'altro braccio per tirarlo leggermente verso il petto. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere con l'altro braccio.

  • Benefici: Allevia la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena.


  1. Stretching della Schiena:

  • Esercizio: Seduto sulla sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, ruotare lentamente il tronco verso un lato, tenendo la sedia con le mani per supporto. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere dall'altro lato.

  • Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e riduce la rigidità.


  1. Allungamento dei Polsi:

  • Esercizio: Estendere un braccio davanti a sé con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano, tirare delicatamente le dita verso il basso. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere con l'altro polso.

  • Benefici: Riduce la tensione nei polsi e negli avambracci.


  1. Sollevamenti delle Gambe:

  • Esercizio: Seduto, sollevare una gamba fino a che sia parallela al pavimento, mantenendo la posizione per qualche secondo e poi abbassarla lentamente. Ripetere con l'altra gamba.

  • Benefici: Migliora la circolazione e riduce la rigidità nelle gambe.


  1. Stretching degli Ischiocrurali:

  • Esercizio: In piedi, con un piede su una sedia o una superficie rialzata, piegare lentamente in avanti il busto mantenendo la schiena dritta. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere con l'altra gamba.

  • Benefici: Allunga i muscoli posteriori delle cosce e riduce la tensione nella parte bassa della schiena.


Un ambiente di lavoro ben organizzato e la pratica regolare di esercizi di stretching e mobilità sono fondamentali per prevenire i dolori muscolari e articolari legati al lavoro d'ufficio. Adottare una postura corretta e fare pause frequenti per muoversi e allungarsi può migliorare significativamente la qualità della vita lavorativa e la salute complessiva. Implementando questi suggerimenti, puoi creare un ambiente di lavoro più sano e produttivo.

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